ตอนที่ 12 สื่อโฆษณาในปัจจุบันที่วัยรุ่นให้ความสนใจ (วิตามินลดสัดส่วน)

ตอนที่ 12 สื่อโฆษณาในปัจจุบันที่วัยรุ่นให้ความสนใจ (วิตามินลดสัดส่วน)

วิธีอื่นๆที่นอกเหนือการใช้วิตามินลดสัดส่วน

1.วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ

 1.1.ไม่กินข้าวมื้อเย็น หรือทานอาหารพวกผักและผลไม้แทน สำหรับมื้อเย็นแล้วให้หลีกเลี่ยงการทานข้าวที่มากเกินไป และหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง (โดยเฉพาะข้าวไม่ควรทานมากเกินไป) ไขมัน อาหารทอดทั้งหลายนี้ต้องเลี่ยงเลย ควรทานเป็นผลไม้ สลัดผัก อาหารจำพวกเส้นใย น้ำผลไม้ เป็นต้น

1.2. ในหนึ่งสัปดาห์ควรเลือก 1 วัน สำหรับงดเนื้อสัตว์ ไขมัน ข้าว แล้วกินแต่ผลไม้และธัญพืชอย่างเดียวทั้งวัน เช่น มะละกอสุก กล้วย แอบเปิล ถั่วต่างๆ เป็นต้น ไม่ควรทานผลไม้ที่ให้แคลลอรี่สูงหรือพลังงานสูง เช่น ทุเรียน

1.3.อาหารทุกมื้อพยายามเคี้ยวอาหารช้า ๆ  การที่เราทานอาหารด้วยความรวดเร็วจะทำให้เรากินได้มากเกินพิกัดโดยที่ไม่รู้ตัว ที่สำคัญสาวๆ จำไว้ให้ดีว่าไม่ควรทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น หรือช่วงกลางคืนดึกดื่นเป็นอันขาด เพราะช่วงนี้แหละที่ทำให้เราต้องเจอกับปัญหาอ้วน ๆๆๆ ควรทานอาหารให้พอเหมาะ โดยเฉพาะข้าวอย่าทานมาก ควรทานผักให้มากๆ แทน หากรู้สึกไม่อิ่มให้ทาน น้ำผลไม้หรือ ควรหันมาทานผลไม้ ธัญพืช เพิ่มเติมเข้าไป แต่อย่าลืมนะค่ะว่าเราต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่เราไม่จำเป็นต้องทานในปริมาณมากๆ เดี๋ยวจะอ้วนเอา

1.4. หมั่นดื่มน้ำผลไม้ก่อนทานอาหาร  ก่อนทานอาหาร ควรดื่มน้ำผลไม้ หรือ ผลไม้สดก็ได้ เช่น น้ำส้ม เพราะวิตามินที่มีอยู่ในน้ำส้มจะช่วยดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ น้ำองุ่น ในองุ่นนั้นมีแร่ธาตุเสริมให้เนื้อเยื่อแข็งแกร่งและสดใสเพราะอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งการดื่มน้ำผลไม้หรือผลไม้ก่อนทานอาหารจะช่วยให้เราอิ่มอาหารเร็วขึ้น ทำให้ไม่ต้องทานอาหารเยอะเกินความจำเป็น ช่วยให้ไม่อ้วน

1.5. การเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกำลังกาย  พยายามหาเวลาหรือกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวจนได้เหงื่อ เช่นการออกกำลังกาย เล่นกีฬา การทำงานบ้าน เป็นต้น ช่วงแรกเริ่มต้นวันละประมาณครึ่งชั่วโมงก็ยังดี แล้วพอร่างกายเริ่มปรับเข้าที่ก็เพิ่มการออกกำลังกายเป็นวันละ 1 ชั่วโมง จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี แถมได้สุขภาพที่แข็งแรงอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายถือเป็นอีกสูตรสำเร็จที่ทำให้ผู้ที่ต้องการลดความอ้วนสามารถทำฝันเป็นจริงได้

2.อาหารลดน้ำหนักที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน

2.1. น้ำ น้ำมีส่วนช่วยให้การทำงานของตับทำงานได้ดียิ่งขึ้น และจะนำเอาไขมันที่เก็บไว้ไปเปลี่ยนเป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นเราควรจะดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้วเป็นอย่างน้อย

2.2. โปรตีน โปรตีนนั้นจำเป็นต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมสารอาหารออกมามาก ดังนั้นการรับประทานอาหารจำพวกที่มีโปรตีนสูงจึงทำให้ต้องเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นตามไปด้วย อาหารที่มีโปรตีนอยู่สูงนั้นสามารถพบได้ใน เนื้อสันแดง ปลา หอย เนื้อไก่ ไก่งวง และอาหารจำพวกถั่วต่างๆ เป็นต้น

2.3. ผักและผลไม้ คล้ายๆ กับกรณีของโปรตีน เพราะไฟเบอร์นั้นร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยสูงเช่นเดียวกัน ซึ่งไฟเบอร์จะเป็นเหมือนคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยสลาย ระบบย่อยอาหารในร่างกายจึงต้องทำงานหนักเพื่อที่จะย่อยไฟเบอร์ ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเช่น กะหล่ำดอก อะโวคาโด ผักโขม บร็อกโคลี่ เกรปฟรุต บูลเบอร์รี่ 

3.การลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายลดน้ำหนักง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

1. ย่อเข่า – ก้าวถอย

บริหารให้ขาเรียวสวย

- ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่
- ยกแขนระดับไหล่ ย่อตัวลง เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านข้างให้ไกลที่สุด
- วาดขาข้างที่เหยียด ไปด้านหลังให้กว้างที่สุด พยายามรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

2. นอนคว่ำยกหน้าอก

ช่วยให้ช่องท้อง บั้นเอว และกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนบนยืดหยุ่นขึ้น
- นอนราบ วางแขนข้างลำตัว หงายฝ่ามือขึ้น
- ยกลำตัวช่วงบนขึ้นพร้อมวาดแขนขึ้นมาข้างศรีษะ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ย่อเข่าสองทิศทาง

- ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่ ย่อตัวลง สะโพกตั้งฉากกับพื้น เหยียดแขนตรง ปลายนิ้วแตะพื้น
- กระโดดไปด้านข้าง เหยียดแขนอีกข้างตรงปลายนิ้วแตะพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

4. กระโดดย่อตัว

- กระโดดย่อตัวตวัดขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง พยายามให้น่องขนานกับพื้น
- กระโดดไปด้านข้าง ตวัดขาอีกข้างไปข้างหลัง กระโดดสลับขาต่อเนื่อง 30 วินาที

5. คุกเข่ายกปลายเท้าสลับ

- อยู่ในท่าคลานเข่า เหยียดแขนตรง ตั้งฝ่าเท้าขึ้น
- ค่อยๆ ยกแขนขวาไปด้านหลัง พร้อมกับยกปลายเท้าซ้ายมาแตะสลับข้าง แล้วทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

6. ดึงเข่าหาศอก

ช่วยลดหน้าท้อง บั้นท้าย ขา และแขน
- ทำท่าเตรียมวิดพื้น ตั้งฝ่าเท้าขึ้น เหยียดแขนตรงไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
- เคลื่อนเข่าซ้ายมาหาศอกขวา
- สลับข้าง แล้วทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง

7. ยกสะโพก – วิดพื้น

ช่วยลดกระชับ ไหล่ ไตรเซ็ป อก หน้าท้อง
- อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น แต่ยกสะโพกขึ้นแขนเหยียดตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ค่อยๆ ลดอกและลำตัวลงบนพื้นตามลำดับ ให้อกห่างจากพื้นประมาณ 1 นิ้ว
- ยกลำตัวช่วงบนขึ้น ทำซ้ำตั้งแต่แรก 10 ครั้ง

ทั้ง 7 ท่าออกกำลังกายลดความอ้วนนี้ให้ทำสัปดาห์แรก 2 เซต (1 เซต = จำนวนครั้งที่ระบุไว้ในแต่ละท่า) และหลังจากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 3 เซต เพื่อให้เห็นผลอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายลดน้ำหนักไปพร้อมกับการควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย

4.วิธีการลดน้ำหนักโดยการรับประทานผลไม้

หากแบ่งประเภทผลไม้ที่ช่วยลดความอ้วน สามารถแบ่งออกได้เป็น 5 ประเภทดังนี้

4.1. ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ กล้วย, พลัม, แพร์, กีวี, สับปะรด, องุ่น, มะม่วง และมะเดื่อ ผลไม้ประเภทนี้ควรจะรับประทานเป็นอาหารเช้า

4.2. ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ แตงโม, ลูกพีช, ลูกท้อ, แคนตาลูป, แอปเปิ้ล และมะละกอ ผลไม้เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับระบบหลอดเลือดหัวใจและประสาท อีกทั้งยังและมีปริมาณน้ำที่สูง จึงช่วยควบคุมระดับอุณหภูมิในร่างกายและขับคอเลสเตอรอลที่ไม่มีประโยชน์ออกจากร่างกาย

4.3. ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด ได้แก่ ผลไม้ประเภทมะนาวและเบอร์รี่ ซึ่งหมายความรวมถึงราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี และสตรอเบอร์รี่ด้วย ผลไม้ประเภทนี้จะช่วยล้างพิษหรือสารที่ไม่สามารถย่อยได้ออกจากร่างกาย และที่สำคัญช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดความอยากอาหาร นำไปสู่​​การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

4.4. ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำมากประเภท "แตง"   เช่น แตงโม แคนตาลูป และแตงไทย ผลไม้พวกนี้มีปริมาณน้ำมาก กากไยสูง แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงมีประโยชน์อย่างมากต่อการย่อยอาหาร เพราะสามารถขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้เป็นอย่างดี

4.5. ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกดและพรุน ผลไม้เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่ การรับประทานผลไม้แห้งและผลไม้สดจะช่วยการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดคอเลสเตอรอล ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและช่วยในการล้างพิษในลำไส้

ประเภทของผลไม้ในการลดความอ้วน

1. ฝรั่ง   ผลไม้ราคาถูก หาซื้อหาย และมีปริมาณวิตามินซีสูง รสชาติอร่อย เหมาะเป็นผลไม้กินระหว่างลดความอ้วน ฝรั่ง 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 240 กิโลแคลอรี่เท่านั้น

2. แตงโม   บางคนอาจจะกลัวการกินแตงโมเพื่อการลดความอ้วน เพราะแตงโมเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างจะให้รสหวาน แต่ในความเป็นจริงนั้น แตงโมเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่น้อย แตงโม 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานเพียง 60 กิโลแคลอรี่เท่านั้น ซึ่งแตงโมลูกใหญ่ ก็จะหนักประมาณ 2 กิโลกรัม

     สาเหตุที่แตงโมเป็นผลไม้ที่สามารถใช้ลดความอ้วนได้ดี ก็เพราะเป็นผลไม้ที่มีน้ำมาก ประมาณ 97% ของส่วนประกอบทั้งหมด แต่ก็มีข้อเสียก็คือทำให้หิวเร็ว และปัสสาวะบ่อยๆ

3.ส้ม   คนไทยเรามักจะคุ้นเคยกับผลไม้ประเภทส้มเป็นอย่างดี และมีคนจำนวนไม่น้อยที่ชอบการกินส้ม ทั้งชนิดที่เป็นผลสด และน้ำส้มคั้น ซึ่งการกินส้มให้ได้ประโยชน์จริงๆ ควรกินทั้งกาก เพราะจะช่วยในเรื่องการขับถ่าย แม้ส้มจะมีรสชาติอร่อยแต่ก็ถือเป็นผลไม้ที่มีความหวานพอสมควร ส้ม 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 340 กิโลแคลอรี่ ซึ่งถือว่าค่อนข้างมากสักหน่อยสำหรับการลดความอ้วน ฉะนั้นถ้าเราเลือกส้มเป็นผลไม้ที่กิน เพื่อลดความอ้วน ก็ไม่ควรกินเกินวันละ 2 กิโลกรัม

4.ชมพู่   ชมพู่เป็นผลไม้ที่มีหลายสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละพันธุ์ก็มีรสชาติ และความหวานอร่อยที่แตกต่างกันออกไป ในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก แน่นอนว่า เราจะต้องเลือกชมพู่พันธุ์ที่หวานน้อยที่สุด เพื่อที่จะให้พลังงานน้อยที่สุดเพื่อให้ได้ผลเป็นที่น่าพึงพอใจชมพู่ที่หวานไม่มากไม่น้อยจนเกินไป 1 กิโลกรัม จะให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลลอรี่ แต่ไม่ควรกินเกินวันละ 6 กิโลกรัม

5.แก้วมังกร   แก้วมังกร 100 กรัม ให้พลังงาน 59 kcal และมีปริมาณน้ำสูงถึง 85.38% แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อการลดความอ้วนโดยตรงก็คือ เซลลูโลส (Cellulose)ในแก้วมังกร ที่สามารถช่วยลดความอยากอาหารลงได้ เพราะคุณจะรู้สึกอิ่มเมื่อรับประทาน นอกจากนั้นปริมาณกากใยที่มีมาก ยังช่วยในเรื่องระบบทางเดินอาหารและการขับถ่ายของเสียในร่างกายอีกด้วย ฉะนั้นหากคุณสาวๆต้องการผลไม้กินระหว่างลดความอ้วน แก้วมังกร ก็ถือเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดี

6.แอปเปิ้ล   ในแอปเปิ้ลมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ที่มีอยู่ในแอปเปิ้ล จะเป็นเส้นใยชนิดที่ละลายน้ำได้ เรียกว่า เพคติน ที่ประกอบด้วยกรด 2 ชนิด คือ กรดมาลิคและกรดทาร์ทาริก ช่วยในการย่อยอาหารจำพวกโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังพบสรรพคุณที่ช่วยบำรุงหัวใจ ลดคลอเลสเตอรอล ลดความดัน ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ และฆ่าเชื้อไวรัส 

7.มะละกอ   ในด้านผิวพรรณ ความงาม มะละกอก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสน เพราะมะละกอมีวิตามินซี และเบตาแคโรทีนสูง หากกินเป็นประจำทุกวันจะช่วยบำรุงผิวพรรณได้ แม้ข้อเสียของมะละกอ คือ ความหวาน เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูง แต่ในทางกลับกัน มะละกอกลับมีไขมันน้อยมาก จนเรียกได้ว่าแทบไม่มีเลยก็ว่าได้ ดังนั้นเราจึงกินมะละกอระหว่างลดความอ้วนได้ แต่สำหรับผู้ที่ไม่ชอบผลไม้รสหวาน อาจจะไม่ชอบกินมะละกอเท่าใดนัก

      นอกจากนี้ สิ่งหนึ่งที่คนลดความอ้วนชอบกินมะละกอ เพราะ มะละกอหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง และเมื่อแช่เย็นนั้นก็จะเพิ่มความอร่อยขึ้นเป็นอย่างมาก ยิ่งคนที่กำลังลดความอ้วนแต่อยากกินของหวานๆ มะละกอนี่แหละจะเป็นตัวช่วยให้คุณได้อย่างดี

8. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)   นิยมใส่ในสลัด หรือนึ่ง เพื่อรับประทานร่วมกับผักอื่นๆและปลา หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของเส้นใยโฟเลต วิตามิน C, E, K, B6 และแร่ธาตุอื่นๆ นอกจากนี้ยังมีซาโปนิน ที่เชื่อว่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

9. อะโวคาโด้ (Avocado)    ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโด้จะช่วยเพื่อเผาผลาญไขมันอิ่มตัวในร่างกาย ซึ่งหมายความว่า มันจะช่วยกำจัดไขมันที่ไม่จำเป็นในร่างกายของคุณออกไป

10. ข้าวบาร์เลย์     ข้าวบาร์เลย์จะช่วยลดคอเลสเตอรอลส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จากการวิจัยของสวีเดนพบว่า หากคุณทานข้าวบาร์เลย์เป็นมื้อเช้าจะช่วยลดความอ้วนจากการทานอาหารมื้อต่อๆไปของวันได้ เพราะไฟเบอร์ชนิดละลายในน้ำที่มีอยู่มากในข้าวบาร์เลย์ ซึ่งต้องใช้เวลาในการย่อยหลายชั่วโมง คุณเลยจะรู้สึกอิ่มนานกว่ารับประทานข้าวทั่วไป

11.ถั่ว   หรือพืชตระกูลถั่ว เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต ถั่วจะมีเส้นใยสูงและมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และต้านเชื้อราที่จะช่วยปกป้องเราจากโรค ใครที่เคยพยายามลดน้ำหนักโดยควบคุมปริมาณอาหารและปริมาณไขมัน จะทราบดีว่าการปฏิบัติเช่นนี้อาจทำได้ไม่นาน อาหารอาจขาดรสชาติหรือทำให้หิวบ่อย ถั่วมีทั้งไขมันที่ดีและเส้นใยอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม จึงเป็นอาหารธรรมชาติที่เหมาะจะเป็นอาหารควบคุมน้ำหนัก

12.ผลเบอร์รี่     ผลเบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่และแบล็ก เป็นหนึ่งในผลไม้ ที่ดีที่สุดในการต่อต้านริ้วรอย มีเส้นใยสูง  และยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแต่มีราคาแพง แบล็คเบอร์รี่ 1 ถ้วยเล็กๆสามารถให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัมเลยทีเดียว

สูตรลดน้ำหนักด้วยกล้วยมีดังนี้

1. เริ่มจากกินกล้วยในมื้อเช้า  จะกี่ลูกก็ได้ตามต้องการ และดื่มน้ำตามให้มากๆ
2. มื้อกลางวันและมื้อเย็น จะกินอาหารประเภทไหนก็ได้ แต่ต้องห้ามทานของหวานหลังมื้ออาหารโดยเด็ดขาด และอย่ากินอาหารหลัง 2 ทุ่ม  ถ้าหากทำแล้วระหว่างวันรู้สึกหิว ให้เพิ่มอาหารว่างเบาๆตอนบ่าย 3
3. นอนก่อนเที่ยงคืน
4. ออกกำลังกายทุกวัน

5.การลดน้ำหนักโดยการกินโยเกิร์ต

    โยเกิร์ต (Yogurt) คือ ผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเกิดจากการหมักระหว่างนมและโปรไบโอติกส์ หรือแบคทีเรียชนิดดี ที่ยังมีชีวิต เมื่อเรากินเข้าไป แบคทีเรียเหล่านี้ก็จะไปสร้างความสมดุลให้จุลินทรีย์เจ้าถิ่นในลำไส้ ผลก็คือระบบขับถ่ายและสุขภาพโดยรวมของเราจะดีขึ้นนั่นเอง

         ในโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำ 1 ถ้วย มีแบคทีเรียชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และมีสารอาหารมากถึง 11 ชนิด ได้แก่ ไอโอดีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 2 โปรตีน วิตามิน บี 12 ทริปโทฟาน โปตัสเซียม โมลิปเดนัม สังกะสี วิตามิน บี 5

          จากการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์พบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของแบคทีเรียทีมีอยู่ในอาหารประเภทโยเกิร์ต จะสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนทั่วไป เพราะแบคทีเรียซึ่งพบในอาหารจำพวกนี้จะช่วยสลายน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายไม่สะสมพวกแป้งและน้ำตาลไว้ในรูปไขมัน ทำให้ร่างกายย่อยสลายและขับถ่ายมันออกมา ซึ่งช่วยได้ดีสำหรับคนที่มีปัญหาหน้าท้องซึ่งเกิดจากอาการท้องอืด เพราะขับถ่ายไม่เป็นปกติ

สูตรการทานโยเกิร์ต ที่คนส่วนใหญ่นิยม

1. โยเกิตรสธรรมชาติ ครึ่งถ้วย
2. นมสด  1  แก้ว 
3. น้ำผึ้ง   1 - 2   ช้อนโต๊ะ
4. มะนาวครึ่งลูก

หมายเหตุ : สูตรนี้ไม่ตายตัว   คุณสามารถปรับส่วนผสมได้ตามรสชาติที่คุณชอบ

6.ลดความอ้วนโดยการเปลี่ยนพฤติกรรม

1. ปรับตารางการกินใหม่

หลังจากตื่นนอน คุณต้องกินอะไรบ้าง ถ้าไม่ชอบกินอาหารเช้ามื้อใหญ่ ๆ จะกินเป็นผลไม้ ซีเรียล หรือนมสักแก้วก็ยังดี เวลาอาหารกลางวันควรอยู่ในช่วง 4-5 ชั่วโมงหลังจากอาหารเช้า และมื้อนี้ควรจะประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ถ้ากว่าจะกลับถึงบ้านและได้กินมื้อเย็นก็ดึกแล้ว คุณอาจกินขนมปังสักแผ่น หรือถั่วสัก 10 เม็ดในช่วงบ่าย ๆ พอถึงบ้านให้ดื่มนมถั่วเหลืองสักแก้ว ก็โอเคแล้ว

2. จัดอาหารในจานสักหน่อย

อาหารจานหนึ่งควรมีสีเขียวจากผักสักครึ่งจาน จะเป็นสลัด ผัดผัก หรืออะไรก็ได้ที่มีผัก และที่เหลือก็ควรเป็นพื้นที่ของแป้งและข้าวกับเนื้อสัตว์ในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง

ถ้าไม่อยากวุ่นวายกับการจัดจาน ก็กินสลัดสักชามหรือผลไม้น้ำตาลต่ำสักลูก ก่อนกินมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นก็ได้

3. คิดสักหน่อยก่อนกิน

ลด ละ เลิกของหวานสารพัดชนิด โดยเฉพาะเครื่องดื่มหวานๆ เช่น น้ำอัดลม หันมาดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วใหญ่ ๆ ก่อนมื้ออาหารทุกมื้อดีที่สุด

 

4. เปลี่ยนประเภทคาร์โบไฮเดรต

คุณต้องเลือกกินคาโบไฮเดรทให้เป็น เช่น เปลี่ยนจากกินข้าวขาว มาเป็นกินข้าวกล้อง เพราะไฟเบอร์ที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ถ้าคุณไม่ชอบกินก็ให้ลดปริมาณลง

5. ลดปริมาณเครื่องปรุงลง

แค่คุณกินผลไม้โดยไม่จิ้มน้ำจิ้ม ลดปริมาณน้ำสลัด หรือไม่ปรุงอาหารเพิ่ม แคลอรี่ที่ได้รับก็จะลดลงไปอย่างที่คุณนึกไม่ถึง และน้ำหนักอาจลดลงถึงครึ่งกิโลกรัม ภายในเวลาหนึ่งสัปดาห์

6. ลดน้ำหนัก…ลดเกลือ

ไม่ใช่แค่น้ำตาลที่ทำให้อ้วน เกลือก็มีผลเหมือนกัน! กินเค็มจัดๆ จะเกิดการบวมน้ำได้ง่าย ดังนั้น ลดอ้วนต้องลดเค็มด้วย

7. กินไขมันแต่พอดีเท่านั้น

ถ้างดกินไขมันเลย คุณจะหิวตลอดเวลา กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม ดังนั้น วันหนึ่ง ๆ คุณควรกินไขมันบ้าง เน้นเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) อย่างเช่น น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ หรืออะโวคาโด ¼ ผล หรือถ้าอยากกินชีสก็ยังพอกินได้ แต่ไม่ควรเกินวันละ 30 กรัม

8. เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

กินโปรตีนไขมันต่ำให้ติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะเนื้อปลาและเนื้อไก่ (ลอกหนังออก) เน้นแบบที่ปรุงด้วยการนึ่งและการย่างเก็บการปรุงแบบทอดไว้เป็นตัวเลือกสุดท้าย

จำกัดปริมาณการกินเนื้อแดง เหลือเพียงไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ และขนาดของเนื้อก็ไม่ควรใหญ่กว่าสมาร์ทโฟนมากนัก

9. กินข้าวนอกบ้านก็ต้องเตรียมตัวให้พร้อม

หากวันไหนจะมีปาร์ตี้ ก็แค่เตรียมตัวให้พร้อม ดื่มน้ำสักแก้วกินผลไม้สักลูก หรือถั่วสักกำมือ ให้มีอะไรรองท้องสักหน่อย รับรองว่าคุณจะลดความอยาก และมีสติในการสั่งอาหารมากขึ้นอีกเยอะ

เตรียมเรื่องไปเม้าท์เยอะ ๆ เพราะการพูดคุยระหว่างมื้ออาหารจะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและกินได้น้อยลง ซึ่งนั่นหมายถึงแคลอรี่ที่ลดลงด้วย

10. ออกกำลังกายบ้างนะ

ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเลย น้ำหนักจะลดลงก็จริง แต่หุ่นคุณก็ไม่เฟิร์มและกระชับ ดังนั้น สละเวลาสักวันละ 30 นาทีให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดซะบ้าง

7.การกินน้ำส้มสายชูที่ได้จากการหมักผลแอปเปิล (Apple Cider Vinegar)

        ด้วยคุณสมบัติที่เป็นกรดสูง รสเปรี้ยวจัด เพราะมีส่วนประกอบของกรดแอซีติก 5% อีกทั้งยังมีส่วนประกอบของธาตุโพแทสเซี่ยมสูง ซึ่งธาตุโพแทสเซี่ยมนี่เองที่มีคุณสมบัติ ช่วยในการแบ่งเซลล์ ถ้าร่างกายขาดธาตุนี้ ร่างกายจะมีอาการผิดปกติคือ เติบโตช้า แก่เกินวัย ผมร่วง และหงอกเร็ว ฯลฯ

        นอกจากนี้ Apple Cider Vinegar ยังประกอบด้วยธาตุอาหาร วิตามิน กรดอะมิโน และสารเพ็คติน ซึ่งล้วนแต่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย อาทิ

1. ช่วยในเรื่องผิวพรรณ ช่วยให้เป็นดูหนุ่มเป็นสาวอยู่เสมอ
2. ช่วยย่อยอาหาร คือลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ 
3. ช่วยระบบหายใจ แก้ไซนัส แก้เจ็บคอ แก้หวัด แก้การเกิดเสมหะ 
4. ช่วยระบบการเผาผลาญ(Metabolism) และขับของเสียออกจากร่างกาย
5. ช่วยลดอาการการปวดตามข้อ 
6. กำจัดรังแค แก้ผมแตกปลาย
7. ช่วยความจำให้ดีขึ้น 
8. ป้องกันโลหิตจาง 
9. ลดอาการอ่อนเพลีย

8.กาแฟกับการลดน้ำหนัก     กาแฟปกติทั่วไป ก็จะมีคุณสมบัติที่ช่วยกระตุ้นอวัยวะของร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในตัวเองอยู่แล้ว แต่นั้นก็ไม่ได้หมายความว่ามันจะทำให้คุณผอมขึ้นในทันทีทันใด แต่ปัจจุบันผู้ผลิตอาหารลดน้ำหนักต่างพยายามใส่ส่วนผสมเข้าไป อาทิ สมุนไพรต่างๆที่มีสรรพคุณในการเพิ่มการเผาผลาญเพื่อให้กาแฟเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญให้ได้มากที่สุด หรือที่ร้ายแรงกว่านั้นก็จะเป็นสารที่มีสรรพคุณเป็นยาลดความอ้วน เช่น สารไซบูทรามีน

           วิธีการสังเกตว่ากาแฟลดน้ำหนักที่กินอยู่แอบผสม สารไซบูทรามีน เข้าไปด้วยหรือไม่ ให้ดูจากสรรพคุณข้างกล่องที่ฟังดูแล้วเกินจริง และอาการภายหลังกินเข้าไป คือ มีอาการใจสั่นมาก  รู้สึกหวิวๆ ไม่สบาย ตามมาด้วยไม่อยากกินอาหาร โดยอาการจะเกิดภายหลังรับประทานเพียง 1-2 แก้ว ซึ่งอาการเหล่านี้จะหนักกว่าการกินกาแฟปกติทั่วๆไป หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดกินทันที

        สารไซบูทรามีน คืออะไร คือสารที่เป็นส่วนประกอบของยาลดความอ้วน ที่ตอนนี้องค์การอาหารและยา ได้ประกาศยกเลิกตำรับยาแล้ว เพราะมีอันตรายที่อาจทำให้หัวใจหยุดเต้นได้ ยี่ห้อการค้าในท้องตลาดคือ รีดัคทิล (Reductil)แต่อย่างไรก็ตาม หากพูดถึงกาแฟปกติทั่วไปที่ไม่ใช่กาแฟลดน้ำหนัก การดื่มกาแฟเป็นประจำทุกวันก็มีประโยชน์ต่อร่างกายไม่น้อยเลยทีเดียว

ข้อดีของการดื่มกาแฟเป็นประจำ (กาแฟปกติทั่วไป)

1. ช่วยป้องกันโรคไวรัสตับอักเสบบี
2. ช่วยป้องกันโรคหอบซึ่งเป็นอาการของภูมิแพ้ชนิดหนึ่ง
3. ช่วยลดการเกิดโรคตับจากสุรา
4. ช่วยป้องกันมะเร็งตับ มะเร็งลำไส้ และมะเร็งในช่องปาก เพราะกาแฟมีประสิทธิภาพป้องกันโรคขั้นต้น โดยเฉพาะในคาเฟอีนที่มีกรดอะซิติก ที่ช่วยป้องกันโรค
5. การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยกาแฟลดอัตราคอเลส-เตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ
6. ช่วยละลายไขมัน เพราะกาแฟที่ทานหลังอิ่มอาหาร ช่วยให้ไขมันแตกตัว และให้พลังงานทดแทนจึงลดความอ้วนได้
7. กาแฟเพิ่มไขมันชนิดดีให้ร่างกาย ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ตามผลการวิจัยพบว่า คนที่ดื่มกาแฟบ่อยๆ จะมีไขมันชนิด (HDL) เพิ่มขึ้น ซึ่งไขมันชนิดนี้จะขับไล่คอเลสเตอรอลออกไป ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว
8. ช่วยแก้ปวดศีรษะ กาแฟมีส่วนผสมของคาเฟอีนที่ขยายหลอดเลือด ระงับอาการปวดได้เช่นเดียวกับยาแก้ปวด และยังช่วยขับปัสสาวะ ละลายไขมันในเส้นเลือด และช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ เนื่องจากเมาสุราได้
9. ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองและสมรรถภาพสมอง มีผู้เชี่ยวชาญสรุปผลการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ออกมาว่า ความหอมของกาแฟช่วยกระตุ้นสมองให้ทำงานได้เร็วขึ้น และมีสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น นั้นเป็นเพราะกลิ่นกาแฟ ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองเพิ่มขึ้น
10. ดื่มกาแฟเล็กน้อยทำให้น้ำย่อยในกระเพาะหลั่งดีขึ้น ไขมันแตกตัว หากได้ดื่ม กาแฟเล็กน้อยหลังทานอาหารเสร็จ คาเฟอีน ในกาแฟจะมีประโยชน์ต่อกระเพาะโดยตรง น้ำย่อยที่กระเพาะและตับอ่อนเพิ่มขึ้น ไขมันถูกเผาผลาญ

9.กินกิมจิลดความอ้วนได้   กิมจิซึ่งเป็นผักดองที่มีรสเผ็ดจัดวางเคียงคู่ไปกับอาหารจานหลักที่จะต้องมีทุกมื้อ นั้นเพราะโดยพื้นฐานแล้ว คนเกาหลีนิยมกินผักเช่นเดียวกับคนไทย เหตุผลอีกประการหนึ่งก็คือ จากสภาพภูมิอาหารของประเทศเกาหลี ทำให้ในอดีต "ข้าว"ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ใช้ในการบริโภคมักมีไม่เพียงพอกับความต้องการของคนในประเทศ หากมื้อใดขาดข้าวหรือมีข้าวไม่เพียงพอ คนเกาหลีก็จะบริโภคกิมจิในปริมาณมากขึ้นเพื่อทดแทนข้าว นั่นเพราะกิมจิสามารถเก็บไว้บริโภคได้ตลอดทั้งปี

        ส่วนผสมของกิมจิจะประกอบไปด้วยผัก ซึ่งผักที่ใช้ทำกิมจิตามสูตรโบราณคือ ผักกาดขาว ที่มักจะทำในฤดูหนาว ส่วนกิมจิชนิดอื่นๆก็จะใช้ผักแตกต่างกันไป เช่น หัวไชเท้า แครอท แตงกวา กะหล่ำปี ถั่วงอก เป็นต้น 

กิมจิกับคุณค่าทางอาหาร

        คนเกาหลีมักจะมีคำพูดที่กล่าวกันทั่วไปว่า "กินกิมจิทุกวันสักนิด จะไม่ต้องคิดไปหาหมอ" นั่นหมายความว่า กิมจิมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือล้น หากกินกิมจิทุกวันจะทำให้มีสุขภาพที่ดี และกากใยที่ได้จากการกินกิมจิ ยังช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายอีกด้วย กิมจิจึงเป็นตัวช่วยลดความอ้วนที่ดีอีกตัวนึง อีกทั้งเมื่อเทียบคุณค่าทางอาหารระหว่าง แอปเปิ้ล และ กิมจิ จะพบว่า แอปเปิ้ล 1ลูก ให้คุณค่าทางสารอาหารน้อยกว่ากิมจิ จนหนังสือ Health Magazine ได้ยกให้ กิมจิ เป็น1ใน5อาหารเพื่อสุขภาพของโลกนอกจากนี้ เมื่อวัดเป็นปริมาณแคลอรี่ กิมจิ 1ถ้วย จะมีแคลอรี่เพียง 33แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งถือว่าน้อยมากๆเมื่อเทียบกับคุณค่าทางโภชนาการที่มหาศาล